Cara Mengurangi Resiko Sakit Jantung dan Stroke

Penyakit kardiovaskuler adalah pembunuh no 1 di dunia. Di Indonesia sendiri lebih dari 1 juta jiwa meninggal akibat penyakit kardiovaskuler - data WHO tahun 2012 

Kardiovaskuler terdiri atas dua kata, yaitu kardio dan vaskuler. Kardio berarti jantung, sementara vaskuler berarti pembuluh darah, sehingga penyakit kardiovaskuler dapat diartikan sebagai kumpulan penyakit yang berkaitan dengan jantung dan darah. Di antara golongan penyakit kardiovaskuler, penyakit jantung koroner dan stroke menjadi penyakit yang paling banyak ditemukan di Indonesia.

Siapa saja yang bisa terkena penyakit kardiovaskuler?

Angka kematian yang tinggi dan jumlah pasien yang besar menunjukkan bahwa banyak orang memiliki resiko terkena penyakit kardiovaskuler. Sudah selayaknya kita waspada dan mengidentifikasi diri, apakah kita termasuk dalam kelompok orang yang berpotensi terserang penyakit kardiovaskuler?

Faktor resiko penyakit kardiovaskuler terbagi menjadi faktor resiko yang tidak dapat diubah dan faktor resiko yang dapat diubah. Faktor resiko yang tidak dapat diubah adalah1):

1. Riwayat keluarga
Jika kita memiliki saudara laki-laki berusia kurang dari 55 tahun atau perempuan kurang dari 65 tahun yang terserang penyakit kardiovaskuler, maka resiko kita terkena penyakit tersebut meningkat.

2. Usia
Semakin bertambahnya usia seseorang, semakin meningkat pula kemungkinan ia terserang penyakit kardiovaskuler. Resiko ini meningkat dua kali lipat setiap dekade setelah seseorang melewati usia 55 tahun.

3. Jenis kelamin
Laki-laki memiliki resiko lebih tinggi untuk terkena penyakit jantung dibandingkan dengan perempuan yang belum melewati masa menopause. Namun, apabila seorang perempuan telah melewati masa menopause, resiko dirinya terserang penyakit jantung menjadi sama dengan laki-laki. Sementara itu, resiko untuk terserang penyakit stroke tidak berbeda antara laki-laki dan perempuan.

Selain faktor resiko yang tidak dapat diubah tersebut, masih ada faktor resiko yang dapat diubah. Jenis faktor resiko ini lah yang dapat kita kontrol. Faktor resiko tersebut adalah1):

1. Darah tinggi atau hipertensi2)
Menjadi faktor resiko terbesar untuk stroke dan memainkan peran cukup penting pada kejadian serangan jantung. Disebut darah tinggi ketika tekanan sistol di atas 140mmHg atau tekanan diastol di atas 90mmHg. Hipertensi menekan pembuluh darah yang mengakibatkan pembuluh darah tersebut tersumbat ataupun melemah. Hipertensi dapat menyebabkan radang pada pembuluh darah atau aterosklerosis dan juga penyempitan pembuluh darah. Radang pada pembuluh darah dapat menyebabkan aneurisma yang jika pecah dapat menyebabkan stroke.

2. Diabetes tipe 2 atau kencing manis
Seorang penderita diabetes yang tidak melakukan kontrol terhadap kadar gula dalam darahnya memiliki resiko yang lebih besar terkena penyakit kardiovaskuler di usia muda dibandingkan orang yang tidak menderita diabetes. Ketika seorang penderita diabetes terserang penyakit kardiovaskuler, maka efeknya akan lebih berbahaya dibandingkan dengan penderita penyakit kardiovaskuler yang tidak mengalami diabetes.

3. Kolesterol tinggi3)
Kolesterol dalam darah dibawa oleh partikel yang disebut lipoprotein. Ada dua macam lipoprotein, yaitu low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). Tingginya LDL dapat menyebabkakn aterosklerosis, sementara tingginya HDL dapat mengurangi resiko terjadinya penyakit kardiovaskuler. Selain LDL dan HDL, lemak darah yang lain adalah trigliserida. Secara umum, total kolesterol (LDL+HDL+trigliserida) dinyatakan normal jika kurang dari 200mg/dL, sementara kolesterol dikatakan tinggi jika total kolestrolnya lebih dari 240mg/dL.

4. Diet tidak sehat4)
Makanan yang masuk ke dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap kesehatan. Seiring perkembangan zaman, makanan yang telah melalui berbagai macam proses pengolahan dan terpapar banyak zat aditif semakin banyak diproduksi dan dapat diperoleh dengan harga terjangkau. Kita menjadi semakin terbiasa mengkonsumsi makanan yang tinggi kandungan garam, gula, lemak jenuh, dan lemak trans. Selain itu, pola konsumsi makanan yang salah seperti kurang bervariasi maupun kurang serat juga ikut meningkatkan resiko terserang penyakit kardiovaskuler.

5. Kurang aktivitas fisik5)
Satu dari empat orang dewasa di seluruh dunia kekurangan aktivitas fisik. Kurangnya aktivitas fisik menjadi faktor resiko kunci terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskuler, kanker, dan diabetes. Hal ini menjadikannya sebagai salah satu dari 10 faktor penyebab kematian terbesar di seluruh dunia.

6. Stress6)
Hidup yang penuh tekanan, diacuhkan oleh lingkungan sosial, kegelisahan dan depresi dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya penyakit kardiovaskuler. Stress dapat merubah sistem peredaran darah maupun sistem syaraf yang dapat memberi pengaruh buruk pada kesehatan jantung. Stress juga menyebabkan berkurangnya darah yang dipompa masuk ke jantung sehingga denyut jantung menjadi tidak teratur.  Selain itu, stress mampu mempengaruhi penderitanya untuk menjalani pola hidup yang tidak sehat seperti merokok, mengkonsumsi alkohol maupun sekedar diet yang buruk.

7. Merokok7)
Merokok dapat mengurangi ketahanan fisik dan cenderung meningkatkan kemungkinan terjadinya penyumbatan dalam pembuluh darah. Merokok juga dapat menurunkan HDL dalam darah. Menghirup asap rokok juga menyebabkan rusaknya sistem dalam otak sehingga meningkatkan resiko terjadinya stroke. Resiko ini menjadi lebih besar jika perokok berjenis kelamin perempuan. Menjadi perokok pasif yang tidak melakukan kegiatan merokok secara langsung namun menghirup asapnya juga meningkatkan resiko terserang penyakit kardiovaskuler. 

8. Konsumsi alkohol berlebih
Mengkonsumsi alkohol secara berlebihan akan merusak otot-otot jantung yang dapat berakibat pada terjadinya penyakit kardiovaskuler.

Usaha pencegahan penyakit kardiovaskuler

Menurut Dr. dr. Emy Huriyati, M. Kes. dalam acara "Ngobrol bareng blogger Jogja dan H2 : Health and Happiness Kalbe Farma", mengontrol faktor resiko dapat menurunkan kemungkinan terkena penyakit kardiovaskuler hingga 80%. Cara mengontrolnya adalah dengan menerapkan pola hidup sehat, yaitu berhenti merokok, menjalani diet yang sehat, melakukan aktivitas fisik, mengurangi stress, dan juga melakukan kontrol kesehatan secara rutin.

Cara mengurangi resiko sakit jantung dan stroke
Dibuat menggunakan Piktochart.com

1. Berhenti merokok8)
Seorang perokok yang ingin menurunkan resiko terserang penyakit kardiovaskuler hingga ke level sama dengan non-perokok memerlukan waktu selama lima tahun berhenti merokok secara konsisten. Ada dua metode berhenti merokok yaitu "cold turkey" dan "gradually". Metode "cold turkey" berarti berhenti merokok sama sekali pada satu waktu, sementara metode "gradually" berarti mengurangi konsumsi rokok setiap harinya hingga pada akhirnya dapat berhenti secara total.

2. Diet sehat
Pola makan dan gaya hidup sehat merupakan senjata ampuh untuk memerangi penyakit kardiovaskuler. Poin paling penting dalam menyusun diet sehat adalah makanan yang dikonsumsi harus bergizi, beragam, dan berimbang. Tidak ada jenis makanan yang memiliki zat gizi lengkap sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karenanya, kita perlu mengkonsumsi makanan yang beragam dalam jumlah yang seimbang agar dapat memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh kita.

rekomendasi rasio makanan dalam satu piring
sumber: www.raisehealthyeater.com

Poin penting berikutnya adalah pembatasan asupan lemak, gula, dan garam. Asupan lemak (terutama lemak trans dan lemak jenuh) berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah yang akan memperbesar resiko serangan penyakit kardiovaskuler. Konsumsi gula yang terlalu banyak dapat memicu diabetes tipe 2. Konsumsi garam yang melebihi ambang batas dapat berakibat pada naiknya tekanan darah sehingga terjadi hipertensi.

Lemak dapat berwujud padat maupun cair. Batas konsumsi lemak, baik yang berwujud padat maupun cair, maksimal adalah 5 sendok makan (67g) dalam satu hari. Lemak yang berbahaya bagi kesehatan adalah lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans banyak terdapat pada margarin, daging, kue kering, dan berbagai makanan pabrikan lain. Kita harus jeli membaca label makanan dan memperhatikan apakah makanan tersebut mengandung lemak trans atau tidak. Lemak jenuh (saturated fat) banyak terdapat pada minyak goreng dan semua makanan yang digoreng, mentega, daging (termasuk produk turunannya seperti sosis dan kornet), keju, dan lain-lain. Kebutuhan lemak tubuh idealnya diperoleh dari konsumsi lemak tak jenuh (unsaturated fat), seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak nabati, selai kacang, dan salmon.

Asupan gula yang disarankan adalah 4 sendok makan (50g) dalam sehari. Kita perlu berhati-hati karena sumber gula sangat banyak di sekitar kita. Mengurangi penambahan gula pada minuman dan makanan yang kita olah sendiri mutlak dilakukan. Selain itu, sebaiknya jangan terlalu sering mengkonsumsi makanan atau minuman yang sudah jelas memiliki kandungan gula tinggi seperti cake, permen, cokelat, minuman bersoda, dan lain-lain. Satu hal yang cukup penting namun banyak orang (terutama laki-laki) belum mempraktikkanya, yaitu mengurangi porsi nasi atau sumber karbohidrat lainnya. Alasan tidak kenyang sering dijadikan pembenaran untuk mengambil nasi "segunung", padahal dalam ilmu gizi dijelaskan bahwa pada dasarnya karbohidrat adalah gula sehingga kebiasaan mengambil nasi berlebih tentu saja membahayakan kesehatan.

Garam sangat sedikit dibutuhkan oleh tubuh, sehingga batas maksimal asupan garam juga sangat sedikit. Kita boleh mengkonsumsi garam maksimal 1 sendok teh (5g) dalam sehari! Mengontrol asupan garam ke tubuh paling mudah dilakukan dengan cara mengolah sendiri makanan yang akan kita makan. Dengan begitu kita bisa mengurangi penggunaan garam yang dimasukkan dalam makanan. Perlu menjadi catatan bahwa MSG (monosodium glutamat / mononatrium glutamat) juga termasuk garam, sehingga perlu dikurangi juga penggunaannya. Selain itu, kita juga perlu jeli dalam membeli produk makanan pabrikan karena sebagian besar mengandung garam yang relatif tinggi. Membaca informasi nilai gizi atau nutrition fact adalah ritual wajib yang harus dilakukan sebelum membeli makanan kemasan. 

Serat pangan dapat mencegah terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke dan kanker. Memperbanyak konsumsi serat sangat lah dianjurkan. Serat pangan dapat diperoleh dari sayur dan buah-buahan. Asam lemak Omega 3 yang banyak terdapat pada ikan juga dapat mencegah terjadinya penyakit jantung maupun stroke. Jenis asam lemak ini mampu menurunkan trigliserida dan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi irama jantung yang tidak beraturan.

3. Aktivitas fisik9)
Memperbanyak aktivitas fisik akan membawa banyak manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan kebugaran tubuh, meningkatkan kekuatan tulang dan fungsi-fungsi organ tubuh, mengurangi resiko penyakit tidak menular (hipertensi, jantung koroner, stroke, diabetes, kanker payudara, kanker usus besar, dan depresi), meningkatkan keseimbangan tubuh, dan juga menjaga berat badan. Aktivitas fisik yang dimaksud adalah pergerakan tubuh secara aktif oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi, seperti berjalan kaki, bersepeda, melakukan olahraga, dan lain-lain.

4. Kurangi stress
Secara teori, stress paling banyak terjadi akibat tekanan dari dalam diri. Hal ini berkaitan erat dengan bagaimana cara kita memandang suatu permasalahan. Maka, cara mengurangi stress yang paling efektif adalah dari diri kita sendiri. Self-talking atau berbicara dengan diri sendiri disebut-sebut sebagai metode efektif untuk menghindari stress. Namun, jika stress sudah terlanjur menghadang, ada baiknya beradaptasi dengan penyebab stress tersebut serta menerima hal-hal yang tidak kuasa kita ubah. Menjaga pola hidup sehat juga berpengaruh pada upaya pencegahan stress. (Baca juga: Menolong Diri Sendiri)

5. Kontrol kesehatan
Cek rutin ke dokter diperlukan untuk mengontrol kondisi kesehatan kita. Tujuannya adalah jika sewaktu-waktu ditemukan ada yang tidak normal pada tubuh kita, maka bisa segera dilakukan penanganan sedini mungkin. Parameter kesehatan yang harus rutin dikontrol adalah tekanan darah (normalnya berkisar antara 90/60 mmHg sampai dengan 120/80 mmHg), total kolesterol (disebut normal jika kurang dari 200mg/dL), gula darah (normalnya antara 60mg/dL sampai dengan 125mg/dL), berat badan (Indeks massa tubuh/IMT atau body mass index/BMI berkisar antara 18,5-22,9), dan ukuran lingkar pinggang (untuk perempuan 80cm, sementara untuk laki-laki 90cm). 

Suplemen, perlukah?

Menerapkan pola hidup sehat sepintas terlihat mudah. Kita hanya perlu mengatur keseimbangan asupan zat gizi masuk ke dalam tubuh dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh kita melalui aktivitas fisik maupun kegiatan lainnya. Namun, dalam praktiknya banyak sekali tantangan yang harus dihadapi ketika kita ingin menerapkan gaya hidup sehat. Tuntutan aktivitas membuat kita tidak sempat mengolah makanan sendiri sehingga harus membeli di luar yang entah diolah dengan cara seperti apa. Saat kita mengolah makanan sendiri pun seringkali kita menggunakan produk-produk olahan pabrik (sosis, kornet, nugget, mie, sayuran kaleng, dll) untuk kemudian diolah lebih lanjut dalam masakan kita. Hal ini membuat kita kesulitan mengontrol asupan zat gizi yang masuk dalam tubuh kita. Alasan ini lah yang membuat konsumsi suplemen menjadi penting.

Suplemen merupakan sari dari bahan makanan
sumber: www.everydayhealth.com

Suplemen pada dasarnya merupakan zat gizi yang diambil dari bahan makanan kemudian dikemas dalam bentuk tablet, cairan ataupun kapsul. Ada suplemen yang berisikan vitamin, mineral, asam amino, sampai lemak tak jenuh seperti omega 3. Umumnya, zat gizi yang disarikan dari bahan makanan menjadi bentuk suplemen adalah zat gizi yang sering tidak terpenuhi melalui makanan. Oleh karenanya, konsumsi suplemen lebih tepat dipandang sebagai pendamping makanan, bukan pengganti makanan. Banyak juga masyarakat yang salah kaprah menganggap suplemen sebagai obat, sehingga mereka mengharapkan hasil yang instan dari konsumsi suplemen. Anggapan tersebut adalah salah, karena suplemen bukan obat dan tidak bisa memberikan efek kesehatan secara instan. Suplemen adalah pendamping makanan dalam memenuhi kebutuhan gizi tubuh sehingga dapat membantu memelihara kesehatan kita.

suplemen dengan omega 3 tinggi
sumber: h2healthandhappiness.com

Khusus untuk penyakit kardiovaskuler, jenis suplemen yang baik dikonsumsi adalah suplemen yang mengandung omega 3. Hal ini karena omega 3 efektif menurunkan trigliserida, kolesterol, juga tekanan darah. Selain itu, omega 3 juga berpengaruh pada elastisitas otot-otot jantung. Semakin elastis otot jantung kita, fungsi jantung kita akan semakin baik. Pengaruh omega 3 pada otot jantung dapat dilihat dalam video berikut:

mekanisme suplemen superba krill (dengan omega 3 berbentuk fosolipid) dalam sel
sumber:www.youtube.com/watch?v=p_QtJgasRQ4

Pilihan untuk mengkonsumsi suplemen atau tidak adalah hak pribadi kita. Jika merasa mampu memenuhi kebutuhan tubuh tanpa konsumsi suplemen, maka konsumsi suplemen tidak menjadi kewajiban. Namun, jika ragu akan hal tersebut, maka konsumsi suplemen menjadi pilihan yang baik. Tentunya dengan catatan bahwa konsumsi suplemen tidak melebihi dosis yang dianjurkan.

==========================================
References

1) Global health observatory data repository WHO - Cardiovascular disease
2) World Heart Federation - Cardiovascular disease risk factor
3) World Heart Federation - Hypertension
4) NIH Medline Plus -Measuring cholesterol levels
5) Media center WHO - Salt reduction
6) Media center WHO - Physical activity
7) World Heart Federation -  Stress
8) American Heart Association - Why quit smoking
9) American Heart Association dan American Stroke Association - Quit smoking infographic